^{経産婦・壮年層の女性に適した方法で効果的に、

骨盤底筋群や体幹部を鍛えるエクササイズです。

骨盤底筋群は骨盤内の生殖器を支える重要な役割を果たしていますが、

意識して動かすことが少ない為、とても緩みやすい部位です。

４０歳前後に多い、骨盤が後斜し腰背部が湾曲してしまった状態で

固定されている姿勢は、外見的に老けた印象を与えるだけでなく、

その中にある生殖器からの女性ホルモンの分泌に悪影響を与えます。

骨盤の上下・左右・前後にある筋肉を意識して・丁寧に・しっかり

収縮させて骨盤の動きをよくして、その中の血流を促進する事で、

女性ホルモンの働きを活性化させます。

同時に体幹部の筋肉も鍛えていきます。

故障を招くような激しい動きはなく、体内の脂肪を同時に

燃焼させる心拍数をキープさせて行う為、体内の余分な脂肪も落ちます。

習慣化する事により、姿勢がよくなり、腹部や体側がきれいに引き締まり、

スタイルが変わります。

骨盤底筋群がしっかり締まれば、子宮が正しい位置にキープされ、

様々な女性のトラブル（尿失禁・子宮下垂等）も改善されます。

骨格筋は意思によってコントロールできる随意筋なので、

鍛えれば強化し、使わないと衰えていきます。

誰でも、何人産んでも、トレーニングによって見違えるように

鍛え上げられるものです。

膣のユルみや尿失禁は

なかなか人に言えない悩みですが

自分の身体を知ってケアをする事は、

恥ずかしいどころか、

女性としての誇り高い意識に他なりません。

骨盤底筋群は、感じにくい場所ではありますが

骨盤周辺の生殖器を頑張って支えてくれている随意筋です。

意識して動かし、締めて鍛えれば強化されます。

そのまま放置したままでいると、回復不可能。

膣のユルみ・尿・便失禁・内臓脱を引き起こしてしまう前に

自分でできるのは、自分の膣を自分で締める事。

今すぐ始められる女性としてのプライド。

治療よりも予防が大事です。

ＹＵＫＡ姐骨盤エクササイズは

女性としてのプライドを持つあなたに提案する

女性が女性である為のオリジナルボディメイクエクササイズ。

いつも笑顔でいられる自分の身体へのご褒美。

一生を通して自分の身体に愛着を持ってメンテナンスしていきます。}^{～ＹＵＫＡ-ANE骨盤ネジ締めエクササイズの基本動作～}^{日常生活において常に姿勢を正し、膣・腹部を収縮させる

といったことから始まるＹＵＫＡ姐骨盤エクササイズ。

姿勢がよいという事は、見た目の美しさだけではなく

身体構造が安定し円滑に機能しているという事です。

日常生活の動作の全てを、姿勢を正し、膣・腹部を収縮させ

筋肉の動きをコントロールすることから始めましょう。

定期的に集中して行うＹＵＫＡ姐骨盤エクササイズの

基本動作は、以下の通りです。

正しく行い確実に効果を実感しましょう。}^{＊グッドポジション＊}^{頭の先から天に引っ張られるように背筋を伸ばし

両肩を軽く後ろに回します。

両脚を開き、膝を軽く曲げ、腹部を軽く上に引き上げるように

緊張させ、この状態を常にキープします。}^{＊骨盤のネジ締め＊}^{背筋を伸ばし、骨盤を前方上にネジ締めます。

動きを大きく見せる必要はなく、腰を後ろに引いたり

前に突き出したりはしません。

そっとしっかりネジ締めます。}^{＊呼吸シィッ！＊}^{筋肉を収縮させる時、常に口から「シィッ！」と

声に出して息を吐き出します。

膨らました風船の空気を抜きしぼむイメージです。}^{＊膣の締め方＊}^{見た目に大きな動きではありませんが

自分自身がしっかり締まりを感じながら

膣全体を意識して丁寧に締めてみましょう。

・膣の入り口を締める

　あらゆる筋肉が連動して締められますが

　膣のみに意識を集中して締める事で

　膣の入り口がしっかり引き締まるのを

　実感できます。

　横からピタッと合わせるように

　しっかり締めて、膣の入り口の締まりを

　感じて下さい。

・膣の奥側を締める

　肛門に意識を集中し、肛門をしっかり

　締めると、膣の奥側が締まります。

・包み込んで吸い上げる

　膣の入り口をしっかり締めた状態から

　上に吸い込むように引き上げます。

　膣の締まる様子を感じながら

　細かい動きをコントロールできるように

　繰り返し、身体で動きを実感しましょう。}^{＊腹部の収縮方法＊}^{身体のどの部分を鍛えていても、

常に腹部収縮・膣収縮・骨盤ネジ締めは

セットになっています。

腹部の収縮方法を３種類ご紹介します。

① スローコントラクション

　グッドポジションの状態から、膣と共に骨盤を手前上にネジ締め

　腹部を上に引き上げるように１００％の収縮で凹ませ、

　口から「シィッ！」と息を吐き出し

　最初のグッドポジションの状態に戻る・・の繰り返しです。

　常に、鍛えている場所に意識を集中させ

　筋肉の収縮を感じながら行います。

② Ｗコントラクション

　グッドポジションの状態から、膣と共に骨盤を手前上にネジ締め

　腹部を上に引き上げるように、まず５０％の収縮で腹部を凹ませ

　口から「シィッ！」と息を吐き出し、次に１００％の収縮で凹ませ

　今度は息を吸って５０％緩め、さらに０％まで緩め

　グッドポジションに戻り、再び骨盤を手前上にネジ締め

　５０％の腹部収縮「シィッ！」・・・と繰り返して

　筋肉収縮強弱のコントロールをします。

　０％→５０％→１００％→５０％→０％→５０％・・・

　繰り返します。

③ フルコントラクション

　スローコントラクション・Ｗコントラクション共に

　最後に、１００％の腹部の収縮・膣・骨盤ネジ締めの状態で

　静止します。呼吸をしながら８秒間、その状態をキープします。

　筋肉を緊張させた状態は、遅筋を使うので

　脂肪をエネルギーに変えます。}^{★ＰＯＩＮＴ★}^{「姿勢を正し・脚を開いて・軽く膝を曲げ・骨盤、膣を手前上にネジ締めながら

　シィッ！と息を吐いて・腹部をペコンと凹ませて上に引き上げる」

　この基本動作を繰り返し行い、身体に覚えさせましょう。}^{＊身体各部を引き締める基本動作＊}^{鍛えている場所に意識を集中し

骨盤ネジ締め・膣・腹部の収縮と共に

鍛えている場所の筋肉を収縮させて

バランスよく全身を引き締めましょう。

① 下腹部の引き締め

　グッドポジションの状態から

　下腹部に意識を集中させて、下腹部のみを収縮させます。

　下腹部収縮を意識しやすいように、

　両腕を軽く下腹部に打ち込みます。

　（フォローの為の両腕に力は入れません）

②　腹部中央の引き締め

　グッドポジションの状態から

　腹部中央に意識を集中させて、腹部中央のみを収縮させます。

　腹部中央を意識しやすいように両腕を軽く腹部中央に打ち込みます。

　（フォローの為の両腕に力は入れません）

③　腹部上部の引き締め

　脚を肩幅に開き、両腕をまっすぐ耳の後ろを通って上に伸ばします。

　その状態から、肘を曲げずに前方下に一気に両腕を振り下ろし

　爪先立ちになり、骨盤ネジ締め・膣・腹部の収縮をして

　「シィッ！」と息を吐き出します。

　再び踵をつけて、両腕を上に伸ばし繰り返します。

　鳩尾の辺りの腹部上部の筋肉の動きを感じながら行います。

④　脇腹の引き締め

　グッドポジションの状態から、両脚をやや大きく開き、

　膝をやや深く曲げ、鍛える脇腹の反対の腕を太腿に添えます。

　上半身を真っ直ぐ正面を向いたまま、鍛える側の肘を曲げずに

　耳の後ろを通って伸ばし、上半身を支えている腕の方向に真横に倒します。

　その姿勢で、伸ばした腕で壁を押すように肘を曲げずに脇腹を引き伸ばします。

　腹部はフルコントラクション。反対側も同様に。

⑤　胸上の引き締め

　グッドポジションの状態から、両腕を肩の位置・胸の前で

　肘を真横に突き出し、前腕を肘と並行に曲げて胸の前に。

　胸上に意識を集中させ、胸前で曲げた前腕を

　胸の位置で肘を真横に水平に引いて、左右の腕を交互に

　上下を変えて胸前で合わせて「シィッ！」と息を吐きます。

⑥　胸脇の引き締め

　グッドポジションの状態から、両肘を肩よりやや下の位置で

　左右に突き出し、胸下の位置で掌を下にして（手首上・爪先下）

　掌を重ねないようにずらして交差させます。

　胸脇がピクピクと動くのを確認しながら行います。

　腕が重なって膣・腹部収縮・骨盤ネジ締め・呼吸「シィッ！」

⑤ 大胸筋の引き締め（バストアップ）

　グッドポジションの状態から、両肘を肩の位置で真横に広げ

　前腕を上に真っ直ぐ向けます。

　そのまま大胸筋を意識して、両肘を胸前で合わせて

　膣・腹部収縮・骨盤ネジ締め「シィッ！」と息を吐き

　収縮・ネジ締めを緩めながら肘を左右に水平に広げて

　繰り返します。

⑥ 肘下の引き締め

　グッドポジションの状態から肘下を意識して

　両腕を真っ直ぐ肩の位置から前方に伸ばします。

　その状態で、手首を立てて掌を広げたまま

　左右（内側・外側）に倒して、膣・腹部収縮

　骨盤ネジ締め「シィッ！」と息を吐きます。

⑦ 二の腕の引き締め

　グッドポジションの状態から、鍛える側の腕を

　肩の位置で真横に、肩と共に引き伸ばし

　上半身は正面に向けます。

　手首で掌を立て鍵手にして左右に回し、

　膣・腹部収縮・骨盤ネジ締め「シィッ！」と息を吐きます。

⑧ 肩の引き締め

　グッドポジションの状態から

　両腕を胸の前で真っ直ぐ前方に伸ばし

　肩に意識を集中させて肘を曲げずに伸ばしたまま

　手首を使って両手首を上下にクロスさせて、膣・腹部収縮

　骨盤ネジ締め「シィッ！」と息を吐きます。

⑨ 背中上部の引き締め

　グッドポジションの状態から膝をやや深く曲げ

　両腕を真後ろに伸ばします。

　掌をフロアに対して平行に

　手首を曲げて、肩甲骨のあたりにしっかり皺を寄せ

　手首を合わせるようにして、膣・腹部収縮

　骨盤ネジ締め「シィッ！」と息を吐きます。

⑩ 腕脇から背中全体の引き締め

　グッドポジションの状態からやや膝を深く曲げ

　両腕を、耳の後ろを通って真っ直ぐ上に上げて

　両掌を組み合わせます。そのまま背中が上にガッガッ！と

　上下するのを確認しながら、肘を曲げずに上にあげ

　膣・腹部収縮骨盤ネジ締め「シィッ！」と息を吐きます。

⑪ ふくらはぎの引き締め

　グッドポジションから膝を伸ばした状態で

　両掌をお祈りをするような形で合わせます。

　肘は肩の位置で真横に突き出します。

　その状態から一気に両腕を左右に広げ

　つんのめるように、爪先立ちになり

　膣・腹部収縮・骨盤ネジ締め「シィッ！」と息を吐きます。

　再び、踵を戻し両掌を胸位置で合わせ繰り返します。

　ふくらはぎがしっかり上にキュッと上がるのを確認しながら行います。

⑫ お尻の引き締め（ヒップアップ）

　姿勢を正し、脚を揃え、鍛える臀部を地面から膝を曲げずに

　離します。腹部を収縮させた状態で

　浮かせた脚を真っ直ぐ後方に下げて「シィッ！」

　と息を吐きますが、上半身は動かさないで固定し

　鍛える臀部のみを真後ろに引いて、初期姿勢に戻って

　繰り返します。

⑬ 太腿に繋がるお尻下の引き締め

　鍛える側の脚に重心を置き、反対の脚は

　前後するようにチョコンと爪先立ちにして

　その腿に両手を添えます。、

　背筋を伸ばし、腹部・膣を収縮させ

　鍛える臀部下に意識を集中させて１０ｃｍほど

　臀部を上下させます。

⑭ 太腿の引き締め

　グッドポジションの状態から膝を伸ばし

　脚を肩幅に開いて太腿前側に意識を集中させ

　両腕を胸の前で組みます。

　骨盤をネジ締め、膣・腹部を収縮させた状態を保ち

　膝を静かに屈伸させます。

⑮ 姿勢を正し歩行に活躍する大腰筋・腸腰筋のトレーニング

　背筋を伸ばし脚を揃え、膣・腹部を収縮させた状態で

　両腕を前方に真っ直ぐ組んだままバランスをとり

　鍛える側の腿を９０度、上方に上げますが、

　腿を意識して上げるのではなく

　臀部使って腿を上げるイメージです。}^{～クビレを作る腰回し～}^{もっとも効果的にクビレを作り上げる動きです。

動きだけに捉われず、体軸・大腿筋でしっかり身体を支え

背中・腹部の筋肉の動きを感じながら

滑らかに美しく丁寧に回しましょう。

基本の動きをご紹介します。}^半円^{背筋を伸ばし、軽く脚を広げ

腹筋で内臓をしっかり保護して

まず右脚に重心を置き、左腰で左側から時計と反対回りに

半円を描き、中央に戻ったところで骨盤をネジ締め

膣・腹部を収縮１００％。

今度は左脚に重心を置き、右腰を使って右側に

時計回りに半円を描き、中央で骨盤ネジ締め

膣・腹部収縮１００％。}^横８の字^{背筋を伸ばし、軽く脚を広げ

腹筋で内臓をしっかり保護して

まず、左脚に重心を置き、右腰で時計回りに

円を描き、今度は右脚に重心を変えて

左腰で時計と反対回りに円を描き、

滑らかに美しい横８の字を描きましょう。

膣・腹部の引き締めは、回している最中に

中央の位置で動きながら収縮です。}^{横後ろ３の字}^{背筋を伸ばし、軽く脚を広げ

腹筋で内臓をしっかり保護して

腰を使って横に倒した３の字を

後ろ側に描きます。

３点で巾着の紐をぎゅっ！と結ぶように

締め上げながら滑らかに３の字を描きましょう。}^{後ろにＵの字}^{背筋を伸ばし、軽く脚を広げ

腹筋で内臓をしっかり保護して

腰を使って後ろ側にＵの字を描きます。

左右で巾着の紐をギュッ！と結ぶように

締め上げながら滑らかにＵの字を描きましょう。}^逆Ｕの字^{背筋を伸ばし、軽く脚を広げ

腹筋で内臓をしっかり保護して

後ろにＵの字と反対に、今度は

前方に逆Ｕの字（山を描くように）

逆Ｕの字を描きます。

膣・腹部の引き締めは、回している最中に

中央の位置で動きながら収縮です。}^四角^{背筋を伸ばし、軽く脚を広げ

腹筋で内臓をしっかり保護して

まず左腰を左上の頂点の位置に、

そのまま水平に線を引くように

右腰を使って右側の頂点へ。

そのまま腰を水平に真っ直ぐ後ろに引き

その引いた腰を水平に左側に線を結ぶように移動させます。

腰で、水平に真っ直ぐ美しい四角を描きましょう。

反対側も同様に行います。}^螺旋^{背筋を伸ばし、軽く脚を広げ

腹筋で内臓をしっかり保護して

まず左脚に重心を置き、右腰を使って

時計回りに螺旋を描きます。

次は、右脚に重心を変えて、左腰を使って

時計と反対回りに螺旋を描きます。

滑らかに水平に、美しい螺旋を描きましょう。}^{横向き　片脚重心　半円}^{背筋を伸ばし、身体を正面に向って左向きに立ちます。

左脚に重心を置き、右脚を広げて爪先を正面に向けて

右腰を使って時計回りに半円を描きます。

今度は反対に、身体を正面に向かって右向きに立ちます。

右脚に重心を置き、左脚を広げて爪先を正面に向けて

左腰を使って時計と反対回りに半円を描きます。}^{スパイラル}^{大腿筋をしっかり使って、腰をゆっくり上下させて

スパイラルさせながら、半円・８の字を描きます。

遅筋を使い、脂肪を燃焼させながら

楽しくクビレを作りましょう。}^{～胸回りをスッキリ　上半身で楕円～}^{普段、意識して動かすことの少ない

背中・胸回りの筋肉をしっかり動かして

スッキリ引き締めます。

まず、下半身を固定し背筋を伸ばして

前方に水平に胸を突き出し背骨がやや仰け反り

今度はそのまま後ろに胸を水平に

ボールが鳩尾に打ち込まれたように

背骨がやや丸まります。

次に下半身固定・背筋伸ばしたまま

上体のみを右横に胸を水平に移動します。

そして、今度は左横に水平に移動させ

それぞれの線を結ぶように、上半身で

滑らかに水平に楕円を描きます。

背中・腹部の動きをしっかり意識して動かしましょう。

下半身を固定して行います。}^{～美しい体側を作るＳ字の捻り運動～}^{内臓をしっかり腹筋で保護して

縦に横に斜めに、股関節・肩関節の対角線を意識して

全身を使ってＳ時を描くように動いて見ましょう。

美しい体側を作り上げ、内臓を刺激して

身体を目覚めさせます。}^{～ストレッチング～}^{ストレッチングには、障害を予防し、運動能力を高め、疲労を回復させる

といった目的があります。

運動は、あらゆる筋肉・神経・関節の共同作業。

運動が制限されてしまわないように

運動前には筋温を上げて伸縮性を増し可動域の拡張を行い、

運動後は疲労を蓄積させないように

充分なストレッチングを行いましょう。

身体を酷使して使いっぱなしの状態にしない事も

大事なエクササイズの一部です。

健康の為、楽しいはずの運動で故障を招きませんように・・。}^{～ＹＵＫＡ姐骨盤エクササイズを行う際の注意点～}^{①無理せずに怠けない。

　ご自分の身体と相談し、

　ご自分のサジ加減を守りましょう。

　どんなトレーニングも正しく継続する事により効果を上げます。

②身体からのＳＯＳを感じたら

　専門の方に診ていただき

　原因を突き止め、治療をなさる事が先決です。

　トレーニングを休む勇気もトレーニングのひとつです。

　ＹＵＫＡ姐骨盤エクササイズは

　経産婦・壮年層の方に適した方法で

　身体各部を鍛えていきます。

　故障を招くような激しい動きはありませんが

　エクササイズは予防であり治療ではありません。

③　正しく理解して行いましょう。

　全身を緊張させたり

　青筋を立て息を止めたり

　腹部・膣を緩めて骨盤を前後に大きく動かしたり

　といった間違った方法で行うのは大変危険です。

　クビレを作る腰回し動作や、心拍を上げるための応用では

　腹筋で内臓を保護するように、内側にグーッと力を入れて

　忍者の要領で行います。

　故障を招かないために、ＹＵＫＡ-ANE 骨盤ネジ締めエクササイズブログを

　よく読んで理解してから始めましょう。}