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  心の健康とストレス予防 2012/11/11 ホームへ


ストレス
メンタルヘルスという言葉をよく耳にするようになりましたが、こころの健康づくりは重要です。しかし、こころの病気についての理解はまだ十分とはいえません。こころの病気には様々な種類があり、その症状や治療方法も異なります。認知症、双極性障害*などは深刻なこころの病気あるいは精神疾患でして、専門家と相談する必要があります。今回は精神疾患の入り口ともいえるストレスを中心にその予防法などをまとめてみました。産業カウンセラー(竹安英二氏)の話は大変参考になりました。

こころの病気・精神疾患には いろいろあります:アルコール依存症、うつ病、解離性障害、強迫性障害、睡眠障害、摂食障害、双極性障害*、適応障害、統合失調症、認知症、パーソナリティ障害、発達障害、不安障害、PTSD、薬物依存症、性同一性障害など

*双極性障害:躁状態とうつ状態をくりかえす病気です。躁状態とうつ状態は両極端な状態です。その極端な状態をいったりきたりするのが双極性障害なのです。うつ病の一種と考えられがちですが、異なる病気で、治療も異なります。躁状態の時は現実離れした行動をとりがちで、本人は気分がいいのですが周りの人を傷つけたり、無謀な買い物や計画などを実行してしまいます。
再発しやすい病気なので、こうした躁状態をくりかえすうちに、家庭崩壊や失業、破産などの社会的損失が大きくなっていきます。100人に10人と云われるうつ病に対し100人に1人の有病率と言われています。ドクトルマンボウで有名な北 杜夫氏が患者で躁状態のときに借金をしまくり自己破産しました。

精神疾患患者数

  • ストレスとは

    ストレスとは、ストレッサ―の刺激を受けた結果として起こされる心身の変化、反応です。ストレッサ―とは、人間の身体や精神に影響を与える外部環境の刺激のことであり、色々原因が考えられます。

    天候や騒音などの環境的要因、病気や睡眠不足などの身体的要因、不安や悩みなど心理的な要因、そして人間関係がうまくいかない、仕事が忙しいなどの社会的要因があります。つまり、日常の中で起こる様々な変化=刺激が、ストレスの原因になるのです。
    米国での調査ですが、ストレスの強いものに、配偶者の死、離婚、夫婦別居、病気、失業、仕事上の変化 人間関係などが挙がっています。

こころの元気のもとはにあります。脳の中では何種類もの神経伝達物質が信号となってやりとりされていますが、ストレスにより神経伝達物質のバランスが崩れると脳がエネルギーダウンした状態になります。この状態が続くと精神疾患につながります。

青い顔した女性

  • どのような症状があるか

    身体面の症状
    :疲労、全身倦怠感、動悸・めまい、頭痛、不眠、食欲不振、やせる、逆に食べまくり急激に肥る人もいる

心理面の症状いらいら、憂鬱、不安緊張、怒り、無気力

生活・行動面の変化口調が荒くなる、自傷行為、引きこもり、生活の乱れ

ストレス・こころの病気にどんな症状があるかを知って、医療機関を受診するなど適切な対策を講じることが必要です。自分のストレスサインを知っておきましょう。そして、気づいたときには、十分に休息をとり、気分転換をするなど、早めにセルフケアをするようにしましょう。

なお、「うつ病」とは脳内の神経伝達物質のネットワークのバランスが乱れた結果起こると考えられています。簡単に言えば、やる気を出したり、睡眠や食欲のスイッチを出したりするホルモンが上手く働かないから起こるので、ストレスと異なり病気です。

ちょっとした気分の落ち込みなら、2、3日もすれば回復しますし、カラオケや飲み会などで気晴らしをすれば、憂うつな気分が吹き飛ぶこともあります。このような状態を「抑うつ状態」といい、ストレスです。

  • ストレス発生のメカニズム

ストレスの原因となる圧力を受けることにより、人はストレスを感じます。ストレスそのものは集中力や緊張を維持するために必要なもので悪いものではありませんが、それが過度になると、又はそれが長期に続くと気持ちが落ち込んだり体調不良になります。それがひどい状態がうつ状態です。

自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、副交感神経を働かせることがストレスの軽減につながります。(セレトニンの増加)

交感神経:活動・緊張・ストレスの神経系 闘争
副交感神経:休息・体の修復・リラックスの神経系 睡眠、弛緩

  • ストレスの対処方法

ストレスの対処方法には次の3つに分類されます。

  1. ストレスの原因そのものを除去、あるいは軽減する。運動をしたりして忘れる。

  2. ストレスの原因に対する評価(考え方)を転換する。ダメな点を忘れ、うまくいってる点に注意を向ける。

  3. ストレス反応を軽減、沈静化する手段をとる。音楽鑑賞、いいにおいをかぐ・・・

ストレス過多から精神疾患に陥らないよう、普段から予防し、万一不調となったときは早めの対処が大切です。

  • ストレスをためない暮らし方

ストレスと上手につきあうには、まず毎日の生活習慣を整えることが大切です。バランスの取れた食事良質な睡眠適度な運動の習慣を維持することが、こころの健康の基礎固めになります。

睡眠は1日5時間以上とるようにする。4時間未満の睡眠だと精神障害の発症率が急激に高くなります。
睡眠の質を高めるには決まった時間に寝るそして起きるようにする。午前中に太陽の光をあびると15時間後に体内にメラトリンというホルモンが作られ、睡眠と覚醒のリズムを調整し、夜自然と眠くなるよう作用します。

食事:
・ゆっくり噛んで食べる⇒脳の働きを活性化
・野菜から食べる⇒急激な血糖値の上昇、降下を避ける
・炭水化物の過剰摂取を避ける⇒ストレスホルモン分泌
・間食、スナック菓子は減らす
・焼酎、ウイスキーは糖質を含まない。赤ワインは糖質が少ない。

また、ストレスがたまったときの対策として、リラックスできる時間を日常生活の中にもつことも大切でしょう。ゆっくりと腹式呼吸をする、ぼんやりと窓の外を眺める、ゆったりお風呂に入る、軽く体をストレッチする、好きな音楽を聴くなど、気軽にできることをまずやってみましょう。

お酒を飲んでつらさを紛らわせようとするのは、睡眠の質を低下させ、うつ病等のこころの病気を引き寄せます。

  • 困ったときは誰かに相談してみよう

    ストレスによる不調を感じたとき、1人きりで悩まず、家族、友人、地域などから支援を受けることが大切です。非常に重要なことです。

困ったときやつらいときに話を聴いてもらうだけでも、気持ちが楽になることがあります。話すことで自分の中で解決策が見つかることもあります。相談に乗ってもらえたという安心感も、気持ちを落ち着かせるでしょう。友人、家族、同僚、地域や趣味の仲間など、日頃から気軽に話せる人を増やしておきましょう。
しかし、こころと体の症状が続くときは早めに専門家に相談しましょう。医師やカウンセラーなどの専門家や、地域の精神保健福祉センター、保健所、職場の健康管理センター、自治体の相談所など、相談できる場所はたくさんあります。

  • その他セルフ ストレスコーピング(ストレス予防法)

リラクゼーション :■自分自身がリラクゼーション出来る方法を知っておくといい。

腹式呼吸、◆指のツボ⇒人さし指の爪の根元から、1mmのポイント刺激する。◆臭覚の活用⇒気分のよいときに感じた匂いを、不調のときその匂いを再現することにより、快適な気持ちを呼び起こしストレスを軽減することが出来ます。

呼吸法(腹式呼吸):椅子に浅く腰かけ、目を閉じて呼吸に集中します。口をおちょぼ口にし、息が1m先まで届くイメージで少しづつゆっくり長く10を数えながら息をはきます。はききったら、鼻から3を数えながら息を吸います。次に2を数える間息を止めます。またはきはじめます。これを10分程度行います。(呼吸数は1分間に往復で13~15回) 息をはくとき指で腕をタップするタッピングを行うと効果的です。

吹矢は姿勢を正し、腹式呼吸で息をゆっくりはき、息を吸いながら腕をあげ、腕を下げながら息を止め、狙いを定めて矢を離す。いやなことを忘れて精神集中出来る、ストレス予防に効果がある有酸素運動です。

森林浴:テレビでも紹介されていましたが、森林浴には人の免疫力を高め、ストレスを軽減させる効果があるとわかってきました。ストレスがたまってきたと感じたら高尾山にハイキングに行くとか、神宮外苑にウォーキングに行きましょう。森林浴の効果を期待するなら2時間半ぐらい森の中でリラックスしたいものです。森林浴はがんに対する免疫力も高めるようです。

近時 人の生理的反応を医学的に計測し、評価する技法が飛躍的に進んでいます。森林浴がもたらす生体反応を、①唾液中のストレスホルモンや心拍変動、②血中の抗ガンタンパク質の変化などで読み取り、森の効果を解明していくことが可能となってきました。

森林セラピーは、こうした医学的なエビデンス(証拠)に裏付けされた森林浴効果をいい、森林環境を利用して心身の健康維持・増進、疾病の予防を行うことを目指すものです。

森の中でリラックスできるのはフィトンチットというものが副交感神経を刺激して精神を安定させたり、解放感を与えたり、ストレスを解消させる効果があることがわかってきました。

森林浴


産業カウンセラーの竹安 英治氏は心の健康(能の元気)を維持するために次の4点を挙げています。参考になります。

心の健康とストレス予防

~自分自身でできる癒しの創造~

  1. 自分はどのような場面・機会にストレスを感じやすいか知っておく。
  2. 万一、過剰なストレスを受けた場合、自分にはどのような反応がおこりやすいがをあらかじめ理解しておく。
    メンタル面・・・
    身体面・・・
    行動面・・・
  3. 質の良い睡眠、バランスの良い食事を心がける。
  4. 万一、メンタル不調に陥った場合、どんな援助方法があるかを理解しておく。また、自分に合う対処方法を知っておく。
    • 4つのケア(セルフ、身近な人、カウンセリング、医療施設)
    • セルフ・ストレスコーピング(呼吸法、ツボの刺激、臭覚(匂い)、森林の活用

わたしの心の健康法

私は例えばテニスなどの運動をして気分転換する、その他パソコンで動画作成などに挑戦してみる、野菜から食べるようにするなど日常生活にも配慮する、里山歩きなどに積極的に参加するなどぐらいです。それから何でも相談できる友達づくりに心がけることも重要かなと思います。

ストレスにならないように気をつけています
  • THINK OF FUTURE. FORGET THE MISTAKE OF PAST
  • よき相談相手、心を許せる友人を少なくとも一人持つように
  • 時間が解決することは、考えても仕方ない。
  • 言いわけをしない。言い訳するとまたその言い訳を考えるようになる。
  • 思い切ってやる。躊躇しない。
  • 見方、視点を考える習慣をつける。
  • 諦めることを知る。諦めることは逃げることでない。攻めるためにも必要。
  • 一回の失敗はたとえ大きくても、自分、他人を問わず許すこと。
  • 自己嫌悪に陥らない。完璧な人間なんてありえない。
  • 衝動的言動はしない。常に一呼吸置いてしゃべり、行動する習慣をつける
  • 理解する心を持つこと、相手を理解し、自分を理解することを知る。
  • ミスを犯したときは、この程度ですんで良かったと思いなおす。思考の原点は比較の上に立っているものだ。
  • おおらか人間になろう。
  • 率先垂範、部下にできないことをするのが率先垂範だ。
  • 朝のこない夜はない。雨の後は晴れ、悪いことは長続きしない。
  • 自分を賢く見せようと思っていると、結果を先に考え、失敗を恐れ、否定的な考えが先に立ち実行できないで終わるものだ。不作為の罪を負わなければならない所以だ。種は土に埋めなければ、芽を出さない。
  • 習慣を少し変えて見よ、そこに新しい自分を発見できるはずだ。 気分転換できる。